【解說(shuō)】鑒于當(dāng)前疫情防控需要，目前北京市全市中小學(xué)暫緩返校，2022年北京體育中考調(diào)整為合格性考試，現(xiàn)場(chǎng)考試項(xiàng)目不變，考生完成相應(yīng)項(xiàng)目即為合格。學(xué)生居家如何科學(xué)鍛煉？來(lái)聽(tīng)體育老師怎么說(shuō)？

　　【字幕】居家如何訓(xùn)練考試項(xiàng)目？

　　【同期】北京一零一中石油分校初三體育教師 閆磊

　　咱們的考試項(xiàng)目針對(duì)于現(xiàn)場(chǎng)考試是不變的，男生主要是1000米測(cè)試，足球、籃球、排球這三項(xiàng)(選一)，引體向上和前拋實(shí)心球這兩個(gè)二選一。女同學(xué)是800米測(cè)試項(xiàng)目，球類也和男同學(xué)一樣，仰臥起坐和前拋實(shí)心球進(jìn)行一個(gè)二選一。

　　除了跟著線上體育課的時(shí)間進(jìn)行練習(xí)，如果是居家隔離情況下，球類練習(xí)主要是以球性練習(xí)為主，手指撥球轉(zhuǎn)動(dòng)球，來(lái)保持手指對(duì)球的記憶力；針對(duì)前拋實(shí)心球來(lái)說(shuō)，主要可以發(fā)展一下肩部的技術(shù)力量，如果說(shuō)家里面有小啞鈴那是比較好的。如果沒(méi)有的話礦泉水瓶或者一些帶有重量的家庭用品、米袋水桶這些都可以。比如啞鈴?fù)婆e，啞鈴飛鳥都可以通過(guò)水瓶米袋來(lái)進(jìn)行代替；引體向上項(xiàng)目最好如果有彈力帶，可以做一些背部肌肉的力量練習(xí)。如果沒(méi)有彈力帶，其實(shí)有時(shí)候有一條毛巾也可以；然后仰臥起坐相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較好實(shí)現(xiàn)，找一個(gè)相對(duì)硬一點(diǎn)的地面或者硬一點(diǎn)的床上，就是可以進(jìn)行練習(xí)的。

　　【字幕】如何科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃？

　　【同期】北京一零一中石油分校初三體育教師 閆磊

　　設(shè)定的目標(biāo)應(yīng)該更貼近自身的情況，主要還是以保持自身的狀態(tài)為主。咱們先要從球類運(yùn)動(dòng)先入手，因?yàn)檫@個(gè)它相對(duì)來(lái)說(shuō)負(fù)荷比較低，那么前15分鐘可以來(lái)完成這個(gè)項(xiàng)目。結(jié)束以后可以發(fā)展下肌肉力量及肌肉耐力，這個(gè)也要持續(xù)大概10-15分鐘左右時(shí)間。這兩個(gè)誰(shuí)前誰(shuí)后無(wú)所謂的，但是心肺耐力的練習(xí)還是要放在最后。可以用跳操的方法來(lái)保持心率以及攝氧量。

　　【字幕】居家鍛煉需要注意什么？

　　【同期】北京一零一中石油分校初三體育教師 閆磊

　　首先還是以自身安全為主，我建議還是選一個(gè)稍微空曠一點(diǎn)的場(chǎng)地。還是要進(jìn)行充分的熱身。比如說(shuō)可以先從靜態(tài)熱身開(kāi)始，然后過(guò)渡到動(dòng)態(tài)拉伸，然后再開(kāi)始進(jìn)行今天整體的訓(xùn)練內(nèi)容。從補(bǔ)水的問(wèn)題上，盡量是在組間歇之間進(jìn)行小口多次補(bǔ)水就可以了。可能說(shuō)今天的活動(dòng)量會(huì)比較大，咱們可以采用靜態(tài)拉伸，泡沫軸主動(dòng)放松，也是要進(jìn)行放松的，避免你第二天起來(lái)以后肌肉酸痛。

　　【字幕】學(xué)生應(yīng)如何看待居家鍛煉和考試變化？

　　【同期】北京一零一中石油分校初三體育教師 閆磊

　　現(xiàn)在可能疫情的原因，大家在家里面也會(huì)進(jìn)行鍛煉，對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)希望他們會(huì)養(yǎng)成一個(gè)終身體育的習(xí)慣。因?yàn)楝F(xiàn)在變成了合格性的考試了，所以希望大家通過(guò)體育鍛煉可以將心情放松一點(diǎn)。鍛煉包括練習(xí)內(nèi)容主要注重的是一個(gè)過(guò)程，而不是說(shuō)非得要追求一個(gè)結(jié)果。鍛煉的過(guò)程當(dāng)中會(huì)有勞逸結(jié)合，這樣以一個(gè)更好的狀態(tài)來(lái)迎接中考。

　　記者 程宇 北京報(bào)道